مقدمه: چرا یوگا برای شکم و پهلو مفید است؟ همه ما می‌دانیم که ناحیه میانی بدن یکی از چالش‌برانگیزترین مناطق برای کاهش وزن و تقویت عضلات است. اما آیا می‌دانستید که یوگا برای شکم و یوگا برای پهلو میتواند راهکاری فوق‌العاده باشد؟ برخلاف باور عموم، یوگا فقط مربوط به آرامش و انعطاف‌پذیری نیست؛ بلکه میتواند یک تمرین قدرتمند برای تقویت عضلات اصلی باشد.
من در طول سال‌ها تمرین یوگا، تأثیر شگفت‌انگیز این حرکات را بر روی فرم دهی و تقویت ناحیه میانی بدن دیده‌ام. در این مقاله از مجله قهرمان، می‌خواهم بهترین حرکات یوگا برای شکم و یوگا برای پهلو را با شما به اشتراک بگذارم که نه تنها به کوچک کردن این ناحیه کمک می‌کنند، بلکه posture شما را نیز بهبود می‌بخشند.
چگونه یوگا به کوچک کردن شکم و پهلو کمک میکند؟
قبل از پرداختن به حرکات خاص، بیایید ببینیم که اصلاً یوگا برای شکم و یوگا برای پهلو چگونه عمل میکند:
تقویت عضلات اصلی
حرکات یوگا به طور خاص عضلات transverse abdominis (عمیق‌ترین عضله شکمی) را هدف قرار می‌دهند که مانند یک corset طبیعی عمل میکند.
بهبود هضم و گوارش
حرکات پیچشی یوگا به ماساژ اندام‌های داخلی کمک کرده و فرآیند هضم را بهبود می‌بخشند.
کاهش استرس
استرس باعث ترشح کورتیزول میشود که ذخیره چربی در ناحیه شکم را افزایش می‌دهد. یوگا با کاهش استرس به مقابله با این مسئله کمک میکند.
🔥مجموعه الماس یوگا: انعطاف + انرژی + آرامش (بدون پیش‌نیاز!) 🔥
بهترین حرکات یوگا برای شکم و پهلو
۱. حرکت قایق (Navasana)
این حرکت کلاسیک یوگا به شدت روی عضلات核心 کار میکند.
نحوه اجرا:
- روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید
- به آرامی پاها را از زمین بلند کنید
- دست‌ها را به موازات زمین به جلو بکشید
- ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید و ۳-۵ بار تکرار کنید
نکته: اگر مبتدی هستید، می‌توانید زانوها را خم نگه دارید.
۲. حرکت پلانک (Phalakasana)
این حرکت یک تمرین کامل برای کل بدن است.
نحوه اجرا:
- در حالت شنا قرار بگیرید
- دست‌ها را دقیقاً زیر شانه‌ها قرار دهید
- بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید
- ۳۰-۶۰ ثانیه نگه دارید
چالش بیشتر: می‌توانید پلانک از روی ساعد را نیز امتحان کنید.
۳. حرکت کبری (Bhujangasana)
این حرکت به تقویت عضلات پشت و کشش جلوی بدن کمک میکند.
نحوه اجرا:
- روی شکم دراز بکشید
- کف دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید
- با استفاده از عضلات پشت، سینه را از زمین بلند کنید
- ۱۵-۳۰ ثانیه نگه دارید
۴. حرکت پیچش نشسته (Ardha Matsyendrasana)
این حرکت عالی برای ماساژ اندام‌های داخلی و کار روی پهلوهاست.
نحوه اجرا:
- روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید
- پای راست را از روی پای چپ عبور دهید
- به سمت راست بچرخید
- ۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید
۵. حرکت چرخش پهلو (Parivrtta Parsvakonasana)
این حرکت چالش‌برانگیز به شدت روی پهلوها کار میکند.
نحوه اجرا:
- در حالت لانژ قرار بگیرید
- دست‌ها را به حالت نماز مقابل سینه قرار دهید
- به سمت پای جلو بچرخید
- ۱۵-۳۰ ثانیه در هر طرف نگه دارید
۶. حرکت کوهنورد (Utthita Chaturanga Dandasana)
این حرکت پویا ضربان قلب را افزایش می‌دهد.
نحوه اجرا:
- در حالت پلانک قرار بگیرید
- زانوی راست را به سمت سینه بیاورید
- به حالت اول بازگردید و با پای چپ تکرار کنید
- ۱۰-۱۵ بار در هر طرف تکرار کنید
برنامه هفتگی پیشنهادی
برنامه مبتدی (هفته‌های ۱-۲):
- دوشنبه و پنجشنبه: ۲۰ دقیقه تمرین حرکات پایه
- حرکت قایق: ۳ ست ۱۵ ثانیه‌ای
- حرکت پلانک: ۳ ست ۲۰ ثانیه‌ای
- حرکت کبری: ۳ ست ۲۰ ثانیه‌ای
برنامه متوسط (هفته‌های ۳-۴):
- دوشنبه، چهارشنبه، جمعه: ۳۰ دقیقه تمرین
- اضافه کردن حرکات پیچشی و چرخشی
- افزایش زمان نگهداری حرکات
برنامه پیشرفته (هفته‌های ۵ به بعد):
- ۴-۵ جلسه در هفته
- ترکیب حرکات پویا و ایستا
- اضافه کردن چالش‌های جدید
ورزش یوگا 0 تا 100: آموزش 89 حرکت یوگا در خانه برای کاهش استرس و لاغری
تغذیه مناسب برای تکمیل اثرات یوگا
فراموش نکنید که یوگا برای شکم و یوگا برای پهلو زمانی بیشترین اثر را دارد که با تغذیه مناسب همراه باشد:
نوشیدن آب کافی
- روزانه ۸-۱۰ لیوان آب بنوشید
- یک لیوان آب ولرم با لیمو ترش اول صبح بنوشید
غذاهای ضدالتهاب
- زنجبیل، زردچوبه و سیر را در رژیم غذایی بگنجانید
- از میوه‌ها و سبزیجات رنگی استفاده کنید
کاهش مصرف نمک و شکر
- مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید
- به جای نمک از ادویه‌های طبیعی استفاده کنید
نتیجه‌گیری
یوگا برای شکم و یوگا برای پهلو نه تنها به زیبایی ظاهری کمک میکند، بلکه سلامت کلی بدن را نیز بهبود می‌بخشد. با تمرین منظم این حرکات و ترکیب آن با سبک زندگی سالم، می‌توانید به نتیجه‌ای که می‌خواهید دست پیدا کنید.
به خاطر داشته باشید که consistency کلید موفقیت است. حتی اگر بعضی روزها انگیزه کافی ندارید، فقط مت یوگای خود را پهن کنید و چند حرکت ساده انجام دهید. همین حرکت کوچک میتواند مسیر رسیدن به هدفتان را هموار کند.
اگر علاقه مند به یادگیری حرکات یوگا در خانه هستید. فواید حرکات یوگا برای:
| گودی کمر | کمر درد | درد سیاتیک | افزایش تمرکز |
| تخلیه انرژی منفی | افسردگی و افکار منفی | درد زانو | درد شانه و گردن |
| تازه کارها | لاغری وکاهش وزن | فرم دهی باسن و ران | افزایش قد |
| مدیریت خشم | خواب عمیق | جوان سازی صورت | کندالینی یوگا |